便秘の解消には食物繊維と水分と運動が必要


便秘になると、便やおならの臭いがきつくなります。便秘になると腸内環境が悪化して悪玉菌が増えて、有害物質が増えるからです。有害物質は体臭や口臭、便やおならの臭いの原因になります。


また慢性的な便秘に悩まされている人は、日常的にストレスを抱えることになります。便がでないことは精神的にも大きな問題になりますし、おならがいつ出るかわからない、そして臭いという状態はこわいものです。


いまでこそ便秘外来が増えてきて、便秘はツライものだということが一般的に認知されてきていますが、まだまだ理解されない場合もあると思います。


日常生活を過度なストレスなく過ごすためにも、いろいろな工夫をして便秘を早めに解消できるようにがんばっていきましょう。


便秘解消に良い食べ物


便秘解消にもっとも重要な存在は「水分」です。便秘になると便が腸内に長く滞在することになり、便から腸壁へと水分が吸収されて、より硬くなり便秘が長引いてしまうということがよく起こります。


硬くなった便をやわらかくするには、やはり水分が必要です。ふだんから小まめに水分摂取をして、1日に1.5〜2リットルくらいの水分摂取を目指すようにしましょう。


ただ水分の摂り過ぎが良くないこともありますので、水分摂取を控えるべき疾患などを抱えている場合には、かならず医師に相談するようにしてください。


水分とあわせて摂りたいのが「食物繊維」です。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ便のカサ増しをしてくれたり、便をやわらかくしてくれたりする効果があります。


便はある程度の量にならないと排泄されないものなので、不溶性食物繊維を摂って便のカサ増しをすることは有効だと考えられます。


ただし、不溶性食物繊維の摂り過ぎは便を大きく硬くしてしまい逆効果になることもあります。なので、水分を十分に摂ることや水溶性食物繊維とあわせてバランスよく摂取することが大事です。


この2つの食物繊維をバランスよく含むのがプルーンです。食事のあいまに小腹がすいたとき、添加物たっぷりのお菓子を食べるのではなく、プルーンを食べるようにすることが便秘解消につながるかもしれません。


ほかに便の水分を多くしてスムーズに排泄できるようにする働きがあるのが、【オリゴ糖】【マグネシウム】などです。


オリゴ糖は胃や小腸で分解されず、水分を保持したまま大腸に届くので、便をやわらかくするのに効果的です。市販のものは純度が低く効果が期待できない可能性があるので、サプリなどで効率的に摂取するのがオススメです。


ただオリゴ糖も多めに摂り過ぎると便をやわらかくし過ぎてしまい、下痢になってしまうこともあるので注意が必要です。食品から摂る場合には、バナナや大豆、ゴボウなどに多く含まれるので、積極的に食べると良いと思います。


またマグネシウムも、便に水分を含ませてやわらかくするのに効果的です。医師に酸化マグネシウムを処方してもらう便秘患者さんも多いと思いますが、実際に便を出やすくするのに効果的なようです。


ただし、牛乳と一緒に摂るとマグネシウム中毒になることもあるそうなので、その点には注意が必要でしょう。


運動とマッサージを取りいれる


運動不足が便秘の原因になることがあります。腸に刺激をあたえるためにも、上半身をひねるなどの運動を日々の生活に取りいれたいところです。


ウォーキングやランニングも健康促進には欠かせませんが、便秘解消に効果的かどうかは疑問なようです。腸に刺激をあたえるには上下の運動よりも、やはり捻りを入れる運動が良いからです。


運動は筋力をつけるという意味でも重要です。筋力が弱くなると腸が下がり、下がった部分を便が通るときに時間が長くかかってしまうということにつながります。


女性はとくに運動不足、筋力不足になりがちなので、上半身をひねる運動などで腹筋などのお腹まわりの筋肉を鍛えることを、日々の生活にうまく取りいれていきましょう。


また、お腹のマッサージも便秘解消に効果があるとのことです。腸のある部分を手で軽く押したり、揺らしたりすることで腸の形態異常を改善したり、ぜんどう運動をうながしたりできるようです。


食べ物だけ、運動だけでは効果は限定的かもしれませんが、ふたつを同時におこなうことで便秘解消に良い効果が期待できると思います。便秘解消に良い食べ物、運動を積極的に取りいれてみてください。