生活習慣を整えて善玉菌を増やす


善玉菌を増やすのにいちばん手っとり早く効果的な方法は、サプリメントで摂取することです。


しかしサプリは安価なものもあるとは言え、続けるのにはお金がかかります。また、サプリはあくまで補助的な役割のもの。基本的には日々の生活習慣や、食事のなかで善玉菌を増やすことが望ましいと思います。


ここでは、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすための生活習慣について説明します。


悪玉菌を減らす習慣を身につける


まずはじめに考えたいのが、悪玉菌を減らす生活習慣です。ストレスの多い現代人の生活のなかでは、ふつうの生活を送っていたら悪玉菌は増える一方です。そのため、意識して減らすようにつとめることが大事です。


悪玉菌が増える原因のおもなものは、【不規則な食生活と睡眠】【自律神経の乱れ】【加齢】です。このうち加齢は対策が難しいですが、ほかの2つについては意識して改善することができます。


食事の取り方と内容


善玉菌を増やす習慣のなかで特に重要なのが、食生活です。


まず食事の取り方ですが、望ましいのは「なるべく回数を少なくして、量も減らす」ことです。できるだけ胃腸に負担をかけず、休む期間をもうけてあげることが大事なので、できれば1日1食にするのが良いでしょう。


ただし、それは多くの人にとって現実的ではありません。そこで、朝は野菜ジュースや果物など、そして昼と夜はふつうに食事を取る、というようなスタイルの1日2食の健康法が良いと思います。


週末にプチ断食をおこなうこともオススメします。少食は長寿遺伝子を活性化することがわかっていますので、少食にすることで腸内環境の改善と長寿遺伝子の活性化の2つのメリットを得ることができます。


つぎに内容に関してですが、野菜など食物繊維を多く含むもの、バナナや大豆などのオリゴ糖を多く含むもの、そしてヨーグルトやみそ汁などの善玉菌自体を含むものを摂取することを心がけましょう。


食事の取り方、そして内容を変えるだけで腸内環境は改善されます。善玉菌を増やすような食生活を実践していきましょう。


睡眠不足がいちばん良くない


善玉菌を増やすうえで食生活と同じように大切なのが、睡眠です。


睡眠をきちんととることは、ストレスの緩和や細胞の正常な活動に良い影響をあたえます。反対に、慢性的な寝不足など不規則な睡眠習慣を続けていると、健康を害します。


せっかく食べ物で善玉菌を増やして腸内環境を整えても、睡眠不足の状態が続けば良くないのは当然のこと。できれば毎日決まった時間に寝て、なるべく7時間程度の睡眠時間を確保しましょう。


ストレスを緩和して自律神経を整える


ストレスの緩和も、腸内環境の改善に関係しています。


胃腸のはたらきは自律神経のひとつ副交感神経がコントロールしています。そのため、ストレスにより自律神経が乱れると腸のぜんどう運動は悪くなり便秘になりやすくなり、その結果、悪玉菌が増えるということが起きます。


ストレスを緩和することで自律神経が安定して、腸のはたらきも良くなり、悪玉菌が増えにくい腸内環境がつくられるという流れができます。


ストレスを感じないことは難しいですが、日々の生活の中に趣味や音楽、スポーツなどをうまく取りいれて、自分なりのストレス緩和法をつくっていきましょう。ストレスをなくすことはできないので、うまく付き合う方法、コントロールする方法を身につけることが大事です。


自律神経を整える呼吸法


自律神経は呼吸によって整えることもできます。ストレスを受けやすい環境にいる人は自律神経が優位になっている時間が長いと考えられるので、空き時間に副交感神経を優位にする呼吸をおこないましょう。


【5秒間、鼻から息を吸う】【10秒間、息を止める】【15秒間、口から息を吐く】 これだけです。簡単だと思いますが、ふだん運動をしていないと長く息をとめたり吐いたりすることができない場合があります。その場合は【5秒吸って、10秒吐く】というのでも十分です。


この呼吸法を10回ほどやると、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態にスイッチが切り替わり、リラックスした状態がつくられることが期待できます。


副交感神経が優位になりリラックスできればストレス緩和になりますし、腸のぜんどう運動もうながせて一石二鳥です。便秘に悩んでいる場合は、とくにオススメの呼吸法です。